【お金のかからない‼】超健康法まとめ。

完全健康法スロージョギング

スロージョギングとは？

「ダイエットをしたい」「医者に健康のために運動をすすめられた」などで、運動をしたいと思っていませんか？
しかし、きつい運動は体力的にも生活リズム的にも続けるのが難しいですよね。
そこで、無理なく続けられてとても効果のある「スロージョギング」をおすすめします。
スロージョギングとは、その名の通りスローにジョギングする運動です。
どのくらいスローかと言うと、隣の人と話していても息の切れない程度、歩く速度とほとんど同じです。
そのため運動の慣れていない方や年配の方でも、誰でも気軽にできます。

驚きのスロージョギングの効果

• ウォーキングの２倍の脂肪燃焼効果＝歩く速度とほぼ同じでも、フォームを変えるだけで脂肪燃焼効果はジョギングと同じように出ます。
• 筋トレになる＝普段は使わない大きな筋肉の大腿四頭筋・大殿筋・大腰筋が鍛えられます。
• 気持ちと頭がスッキリする＝リズム運動はセロトニンが分泌され精神的な安定が得られると科学的に分かっています。また脳機能の改善もされます。
• 生活習慣病予防＝内臓脂肪の減少・血糖値や血圧の改善に効果があります。

スロージョギングのやり方

• ニコニコペースで＝隣の人と話しても疲れないペース。息が切れるようなら速すぎます。運動に慣れていない人は歩く速度から始めましょう。
• つま先側で着地＝足踏みしたときに着地する部位、足の指の付け根らへんです。かかとからの着地は膝などを痛めるので気をつけましょう。
• 無理に手足を出さない＝体を前に傾けて自然に足が前に出る感覚、無理に足を出さなくてＯＫ。手も自然に下げて振らなくてもＯＫ。
• 週に３回ほどがベスト＝１回２０～３０分を週に３回ほど行えば効果はバッチリ出ます。

まとめ

家にあるスニーカーとウェアで０円で始めれる超健康法です。気持ちも体もいつまでも健康でいましょう！

長寿はお口のケアから

歯周病とは

歯周病は成人では８０％がなっていると言われているくらい、誰でも気をつけなければいけない病気です。
口の中の細菌が歯茎に炎症を起こし、腫れや出血を起こします。痛みはないので気づきにくいですが、悪化すると細菌が歯を溶かし、歯が抜け落ちてしまいます。抜歯の原因は虫歯よりも多いです。
症状は、出血・口臭・歯茎の赤みと腫れ・歯茎の下がってきた感じなどです。症状の少ないうちからケアをして、症状の多い場合は歯医者さんに診てもらいましょう。

歯周病と関連のある病気

歯周病は歯を失ってしまう怖い病気ですが、実は歯周病がもとで起きうる病気はそれだけではありません。
歯周病によって発生した毒性物質は、歯茎から血管や気管に入り込み全身あらゆる病気の原因になり、中には命に関わる病気を起こすこともあります。
歯周病と関連のある疾患の例は以下のようなものです。

• 糖尿病＝糖尿病の方は歯周病になりやすいのと同時に、歯周病は糖尿病を悪化させます。歯周病による毒性物質はインシュリンの働きを弱くする作用があります。
• 心筋梗塞・脳梗塞＝歯周病による毒性物質は動脈硬化を促進します。心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高くなります。
• 認知症＝毒性物質が脳に巡るとアルツハイマーになるリスクが高くなることが分かっています。
• 誤嚥性肺炎＝口腔内の細菌が肺に入り込み、肺で炎症を起こします。
• 早産や低体重児出産＝歯周病菌が胎盤へ影響を与えることが報告されています。

歯周病を予防するには

• 歯周ポケットをみがく＝歯周ポケットに入るように毛先が細く、歯茎を傷つけないように毛先柔らかい歯ブラシを使いましょう。
• 必ずフロスを使う＝歯の表面より歯の間に汚れがたまります。１日１回で良いので必ずフロスを使いましょう。
• 口呼吸を避ける＝口の中が乾いていると細菌の活動が活発になってしまうため必ず鼻呼吸をしましょう。
• 禁煙する＝喫煙者は歯周病になりやすく、なってしまったら治りにくいことが分かっているので、喫煙してる方はこれを機会に禁煙に取り組んでみてください。
• 定期的に歯科検診を受ける＝自治体から無料受診券が配られることもあるので必ず活用しましょう。

まとめ

口腔ケアは感染症の予防にも効果大です！健康と長寿のためにお口の健康から始めましょう！

快眠のススメ

良い睡眠とは？

• 日中に眠気で困らない＝これが一番重要です。時間ではなく日中の眠気で判断しましょう。
• 年齢や季節によっても変わる＝年齢が上がるにつれ起床時間が早くなります。男性の方がその傾向が顕著です。季節によっても起床時間は変わります。
• 長いスパンで睡眠状況をチェック＝１週間睡眠不足が続くと、そのあと３日間十分に睡眠をとっても回復できません。眠気の強い時は日頃の睡眠時間を振り返りましょう。
• 午後の眠気は…＝昼食後はどうしても眠気が襲う場合があります。１５～３０分の短い昼寝は作業能率を上げます。夜間の睡眠を妨げないように短時間に収めましょう。
• いつもと違うときは相談＝不眠・激しいいびき・無呼吸・歯ぎしり・手足のびくつき・むずむず感は病気のサインの可能性もあります。医療機関に相談しましょう。

睡眠の効果

睡眠はもちろん疲労回復やストレス解消になりますが、その他にも多くの効果があります。

• 美肌・アンチエイジング＝睡眠中には成長ホルモンが分泌します。「寝る子はよく育つ」ですね。お肌のターンオーバーを向上させます。
• 肥満防止＝睡眠不足だとグレリン（食欲増進ホルモン）が増え、レプチン（食欲抑制と代謝促進ホルモン）が減ることが分かっています。
• 記憶の定着＝日中の情報を整理して記憶を定着させる働きがあります。仕事や勉強の知識の定着には必須です。
• うつ病予防＝自律神経を安定させ、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されます。
• 生活習慣病の予防＝緊張が取れない状態が続くとコルチゾール（ストレスホルモン）が増え高血圧や高血糖が起きやすくなります。

睡眠の質を上げるために

※積極的に行うべきこと

• 朝、光を浴びる＝人間の体内リズムは２４時間ぴったりにはなっていないため、光を浴びてリセットする必要があります。
• 寝る前の入浴＝ぬるめのお湯につかると末梢神経まで拡張して血行が良くなり、寝つきが良くなります。
• 日中に体を動かす＝適度な疲労は中途覚醒を減らします。

• 就寝前のブルーライト＝覚醒作用があります。
• 寝る前の飲食＝内臓が休まりません。
• カフェイン・たばこ・お酒＝睡眠の質を下げます。
• 早すぎる就床＝通常の入眠時間の２～３時間前は最も寝つきが悪い時間です。早く寝床に入りすぎると逆に寝つきが悪くなります。

まとめ

心身の健康・美容・仕事の能率アップに快眠生活を送りましょう！

瞑想で心の健康

そもそも瞑想とは？

本来の瞑想はヨガや仏教の修行の中で悟りを目指すものですが、科学的な研究が進み私たちの生活の中でも多くの恩恵を受けられることが分かっています。
瞑想を簡単に言うと、心を静かにして、自分の内側に目を向け、新しい気付きを得るものです。
頭の中が雑念ばかりで考えが整理されていないと、無駄な買い物をしてしまったり、貯金をする目的が曖昧になってしまったりすることがあるかもしれません。
瞑想をすることで、本当に必要なものを見つめ直してみましょう。

瞑想が節約生活につながる理由

• 脳疲労が減る＝ストレスで衝動買いやムダな買い物をするのを避けられます。
• 思考力が上がる＝集中力や記憶力が上がります。家計のプランなど論理的に考えられるようになります。
• 創造力が高まる＝新しいアイデアが生まれやすくなり、今までの思い込みを捨てられます。
• 幸福感が高まる＝幸福感が増え現状に満足することで、必要以上の物が欲しい気持ちが少なくなります。
• 安眠効果がある＝安眠をして健康な体でいることで医療にかけるお金が少なくなります。

瞑想の始め方

• 姿勢を整える＝椅子でも床でも良いので楽に座りましょう。頭のてっぺんを糸で引っ張られるように高く上げます。下半身は安定させ、上半身は力を抜きます。
• 呼吸に集中する＝目を閉じて、吐く息と吸う息をできるだけ同じ長さにします。難しければ自然な呼吸をします。
• 頭に浮かぶことを観察する＝頭を空っぽにしようとはせず、浮かんできたことに気づきそっと横に置くようにして呼吸へ意識を戻します。
• 初めは５分から＝最初は５分のタイマーをセットして終了した静かに目を空けます。２０分くらいまでできるようになると様々な効果が表れてきます。筋トレと同じように継続することで脳に変化が起きます。

まとめ

忙しい人こそ、穏やかな時間を作り頭をスッキリすさせましょう。

免疫力アップは食事から

免疫力とは？

免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなるのは誰もが知っていると思います。
それだけではなく、がんなどの病気にかかりやすくなったり、美容面でも悪影響があったりするとされています。
では免疫力を上げるにはどうしたらよいでしょうか？
「免疫力を上げる」ということは「免疫細胞を活発かさせる」ということです。
免疫細胞は、加齢・ストレス・不規則な生活・偏った食生活では活発に働きません。普段の生活から見直すことが大事です。

免疫力を上げる生活

免疫力を上げるために以下のことを気をつけて下さい。

• 睡眠をよくとる＝成長ホルモンが十分に分泌されないと免疫細胞が減ってしまいます。
• よく笑う＝笑うとナチュラルキラー細胞が増えます！
• 過剰な運動をしない＝大きな体の負担は自律神経のバランスを崩します。
• 体を冷やさない＝血液や免疫細胞が体の隅々に行き渡るようにします。
• 腸内環境を整える＝免疫力の７割は腸内にあります。

免疫力を上げる食材