０円で健康・快眠のススメ

良い睡眠とは？

質の良い睡眠をとりたいと思っても、質の良い睡眠とは一体どんなものでしょう？
適切な睡眠時間やサイクルは個人差があります。ポイントを掴んで自分なりの快眠を見つけましょう。

• 日中に眠気で困らない＝これが一番重要です。時間ではなく日中の眠気で判断しましょう。
• 年齢や季節によっても変わる＝年齢が上がるにつれ起床時間が早くなります。男性の方がその傾向が顕著です。季節によっても起床時間は変わります。
• 長いスパンで睡眠状況をチェック＝１週間睡眠不足が続くと、そのあと３日間十分に睡眠をとっても回復できません。眠気の強い時は日頃の睡眠時間を振り返りましょう。
• 午後の眠気は…＝昼食後はどうしても眠気が襲う場合があります。１５～３０分の短い昼寝は作業能率を上げます。夜間の睡眠を妨げないように短時間に収めましょう。
• いつもと違うときは相談＝不眠・激しいいびき・無呼吸・歯ぎしり・手足のびくつき・むずむず感は病気のサインの可能性もあります。医療機関に相談しましょう。

睡眠の効果

睡眠はもちろん疲労回復やストレス解消になりますが、その他にも多くの効果があります。

• 美肌・アンチエイジング＝睡眠中には成長ホルモンが分泌します。「寝る子はよく育つ」ですね。お肌のターンオーバーを向上させます。
• 肥満防止＝睡眠不足だとグレリン（食欲増進ホルモン）が増え、レプチン（食欲抑制と代謝促進ホルモン）が減ることが分かっています。
• 記憶の定着＝日中の情報を整理して記憶を定着させる働きがあります。仕事や勉強の知識の定着には必須です。
• うつ病予防＝自律神経を安定させ、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されます。
• 生活習慣病の予防＝緊張が取れない状態が続くとコルチゾール（ストレスホルモン）が増え高血圧や高血糖が起きやすくなります。

睡眠の質を上げるために

※積極的に行うべきこと

• 朝、光を浴びる＝人間の体内リズムは２４時間ぴったりにはなっていないため、光を浴びてリセットする必要があります。
• 寝る前の入浴＝ぬるめのお湯につかると末梢神経まで拡張して血行が良くなり、寝つきが良くなります。
• 日中に体を動かす＝適度な疲労は中途覚醒を減らします。

• 就寝前のブルーライト＝覚醒作用があります。
• 寝る前の飲食＝内臓が休まりません。
• カフェイン・たばこ・お酒＝睡眠の質を下げます。
• 早すぎる就床＝通常の入眠時間の２～３時間前は最も寝つきが悪い時間です。早く寝床に入りすぎると逆に寝つきが悪くなります。

まとめ

心身の健康・美容・仕事の能率アップに快眠生活を送りましょう！