0円で健康・快眠のススメ

生活節約術

良い睡眠とは?

質の良い睡眠をとりたいと思っても、質の良い睡眠とは一体どんなものでしょう?
適切な睡眠時間やサイクルは個人差があります。ポイントを掴んで自分なりの快眠を見つけましょう。

  • 日中に眠気で困らない=これが一番重要です。時間ではなく日中の眠気で判断しましょう。
  • 年齢や季節によっても変わる=年齢が上がるにつれ起床時間が早くなります。男性の方がその傾向が顕著です。季節によっても起床時間は変わります。
  • 長いスパンで睡眠状況をチェック=1週間睡眠不足が続くと、そのあと3日間十分に睡眠をとっても回復できません。眠気の強い時は日頃の睡眠時間を振り返りましょう。
  • 午後の眠気は…=昼食後はどうしても眠気が襲う場合があります。15~30分の短い昼寝は作業能率を上げます。夜間の睡眠を妨げないように短時間に収めましょう。
  • いつもと違うときは相談=不眠・激しいいびき・無呼吸・歯ぎしり・手足のびくつき・むずむず感は病気のサインの可能性もあります。医療機関に相談しましょう。

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ポイント

数字だけではなく自分の体調をよく観察しましょう。

睡眠の効果

睡眠はもちろん疲労回復やストレス解消になりますが、その他にも多くの効果があります。

  • 美肌・アンチエイジング=睡眠中には成長ホルモンが分泌します。「寝る子はよく育つ」ですね。お肌のターンオーバーを向上させます。
  • 肥満防止=睡眠不足だとグレリン(食欲増進ホルモン)が増え、レプチン(食欲抑制と代謝促進ホルモン)が減ることが分かっています。
  • 記憶の定着=日中の情報を整理して記憶を定着させる働きがあります。仕事や勉強の知識の定着には必須です。
  • うつ病予防=自律神経を安定させ、セロトニン(幸せホルモン)が分泌されます。
  • 生活習慣病の予防=緊張が取れない状態が続くとコルチゾール(ストレスホルモン)が増え高血圧や高血糖が起きやすくなります。

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ポイント

睡眠中の体内は色んなホルモンや神経が調整をしています。

睡眠の質を上げるために

※積極的に行うべきこと

  • 朝、光を浴びる=人間の体内リズムは24時間ぴったりにはなっていないため、光を浴びてリセットする必要があります。
  • 寝る前の入浴=ぬるめのお湯につかると末梢神経まで拡張して血行が良くなり、寝つきが良くなります。
  • 日中に体を動かす=適度な疲労は中途覚醒を減らします。
※避けるべきこと
  • 就寝前のブルーライト=覚醒作用があります。
  • 寝る前の飲食=内臓が休まりません。
  • カフェイン・たばこ・お酒=睡眠の質を下げます。
  • 早すぎる就床=通常の入眠時間の2~3時間前は最も寝つきが悪い時間です。早く寝床に入りすぎると逆に寝つきが悪くなります。

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ポイント

日中は活動、夜間はリラックス、メリハリのある生活を。

まとめ

心身の健康・美容・仕事の能率アップに快眠生活を送りましょう!

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